Hoe ontwikkel je een positief en realistisch zelfbeeld?

Wanneer je zelfbeeld belemmerend werkt
Een negatief zelfbeeld heb je als je ontevreden bent over jezelf. Als deze zelfwaardering overeenstemt met de werkelijkheid, kan dat de aanleiding geven om daarmee iets positiefs en constructiefs aan te doen. Het negatieve zelfbeeld is dan iets nuttigs. Helaas is het vaker zo dat een negatief zelfbeeld niet zo nuttig is, maar vooral een belemmering vormt. Als je jezelf negatiever beoordeelt dan nodig en je je belemmert voelt om dingen te doen waarvan je ergens best wel weet dat je ze zou kunnen, dan is het misschien tijd daar iets aan te doen.
Dat doe je door jezelf ook echt te laten voelen wat je al weet. Vaak is dat het moeilijke: soms weet je, net zoals bij de overdreven angst voor een onschadelijke muis, dat je toch niet voelt wat je weet.

Wat kun je doen?
In de psychologie bestaat een belangrijk principe dat ‘contraconditioneren’ heet. Hierbij wordt een bepaald negatief gevoel (bv. paniek) dat gekoppeld (geconditioneerd) is aan een bepaalde trigger (bv. openbaar spreken, een muis etc.) teniet gedaan door een nieuwe koppeling te maken (in het openbaar spreken is prettig, een muis kan mij niet deren). In dit geval wil ik je leren hoe je meer zelfvertrouwen kunt creëren en kunt koppelen aan situaties waarin je voorheen minder vertrouwen had. Dat doen we in vijf stappen. Het vergt wat oefening en dorzettingsvermogen, maar de resultaten kunnen verrassend zijn.

Onze doelstelling is om je eigen positieve eigenschappen beter en duidelijker te zien en –belangrijker nog - te voelen. Het evenwicht tussen negatieve en positieve eigenschappen van jezelf moet worden rechtgezet. Het gaat hierbij dus niet om een onrealistisch overdreven goed zelfbeeld, maar een functioneel zelfbeeld waarin zowel het positieve als het mindere samenkomen en geïntegreerd worden. De focus op ‘wat er niet goed is en niet gaat’ moet worden verschoven, zodat ook je positieve punten door jezelf op waarde worden geschat. De effecten van die verschuiving zijn grondiger dan je misschien zou denken. In een mensenleven (net als in de hele natuur) kunnen bepaalde kleine veranderingen grote gevolgen hebben.

Dag 1. Waaruit bestaat je negatieve zelfbeeld?
Een zelfbeeld ontstaat door innerlijke vergelijking. Je kunt jezelf alleen beoordelen door jezelf te vergelijken met een voorbeeld. Als je vindt dat je een ‘onhandige klungel’ bent, dan kan dat alleen doordat je je vergelijkt met iemand die jij bv. als een ‘handige slimmerik’ ziet.

Opdracht 1. Beschrijf je negatieve zelfbeeld. Met welke standaard/personen vergelijk jij je dat je denkt dat je bent wat je bent. Hoe duidelijker je hierin bent, hoe makkelijker het wordt om je zelfbeeld in een later stadium krachtiger te maken.

Dag 2. Bepaal een geloofwaardig tegenbeeld
Een tegenbeeld is de tegenhanger van jouw specifieke negatieve zelfbeeld. Het zijn je positieve eigenschappen die in tegenspraak zijn met je negatieve zelfbeeld. Dat tegenbeeld kan op twee manieren worden bepaald; via correctie of via compensatie van het zelfbeeld. Als je jezelf te dom vindt terwijl je wel je HAVO-diploma op zak hebt dan kun je dat corrigeren. In dat geval moet je voelen dat je toch echt intelligenter bent dan je nu denkt. Als je je oren te groot vindt, of je lichaam te dik en daar je zelfbeeld omheen bouwt dan kun je dat compenseren. Wat hier gebeurt is dat je door eenzijdig te focussen op één of een paar eigenschappen van jezelf een negatief zelfbeeld over jezelf afroept. Bij compensatie zet je tegenover elke minder goede eigenschap, één of meer goede eigenschappen. Wees daarin realistisch maar niet te bescheiden. En gebruik je creativiteit.

Opdracht 2. Beschrijf situaties en momenten uit jouw leven waarin je op positieve wijze over jezelf denkt en dacht. Je geheugen moet zo goed mogelijk weten wat je positieve kanten zijn, probeer daarom zo concreet en gedetailleerd mogelijk in de tegenwoordige tijd te beschrijven wat je voelde, dacht en hoorde. Probeer het te voelen. Jouw beschrijvingen vormen het uitgangspunt voor de volgende fase...

Dag 3. Voelbaar maken van het tegenbeeld
In de psychologie wordt veel gebruik gemaakt van het principe dat je gedrag je gevoel kan veranderen. Het is echt waar en je je kunt er je voordeel mee doen: door jezelf anders te gedragen ga je je anders voelen, door andere dingen tegen jezelf te zeggen ga je je anders voelen. Geloof je het niet? Ja zal het uitvinden als je de volgende oefening serieus neemt.

Opdracht 3. Uit je beschrijvingen uit stap 2 haal je een kernachtige leus (in een paar woorden of 1 zin die jouw tegenbeeld zo goed mogelijk samenvatten en recht doen. Als je jouw leus hebt gevonden kun je die geloofwaardig tegen jezelf zeggen. Het klinkt een beetje als hocuspocus Tjakka-gedoe, maar doe het gewoon... Verbeeld je dat je meent wat je zegt. Hoe zou je je voelen als je het echt zou menen? Het gaat erom dat met behulp van imaginatie en zelfspraak het positieve zelfgevoel van toen, nu opnieuw zo goed mogelijk wordt ervaren. Schenk ook aan aandacht aan je lichaamshouding en mimiek. Laat het allemaal overeenkomen met dat positieve zelfgevoel.

Dag 4- 11. Oefenen, oefenen en nog eens oefenen
Opdracht 4. Je gaat meerdere keren per dag – zo’n vijf keer vijf minuten per dag – het positieve zelfgevoel oproepen door middel van zelfspraak, lichaamshouding en verbeelding. Hierbij kun je ook een lied of muziekstuk uitzoeken dat jou helpt in dit gevoel. Probeer te voelen wat je voelde toen je veel zelfvertrouwen had, spreek daarbij jouw ‘persoonlijke leus’ uit en houd het rustig vast. Probeer een houding en een (natuurlijke) gelaatsuitdrukking aan te nemen die jouw positieve zelfgevoel versterken. Omdat je de oefening als een geheel doet is het heel effectief om je ook echt anders te doen voelen, maar ga er verder niet bij stilstaan als je niet voelt wat je denkt dat je zou moeten voelen. Doe de oefening gewoon zo goed mogelijk en denk voorlopig niet teveel na over het resultaat.

Bovenstaande oefening is goed om regelmatig en de komende tijd dagelijks te doen. Je zal zien: het helpt. Misschien voelt het niet zo natuurlijk voor je, maar laat dat je niet hinderen. Hopelijk kom je later op het fortuinlijke punt dat juist je ‘negatieve zelfbeeld’ niet meer zo natuurlijk voelt. Laten we afspreken dat je de oefeningen minimaal een week zult volhouden, pas dan kun je bepalen of het werkt. Bij sommige mensen gaat het snel, bij anderen duurt het wat langer. Dat is niet van te voren te bepalen.


Vanaf dag 12. Meenemen van positief zelfgevoel naar de werkelijkheid
Dit is een cruciale fase. Het gaat er hier om je nieuwe positieve zelfbeeld te integreren met ‘echte’ situaties in je alledaagse werkelijkheid. Vooral met de situaties waarin normaal je negatieve zelfbeeld het overnam. Dat kun je op verschillende manieren doen. In één ervan activeer je eerst je je positieve zelfbeeld, zoals je dat de afgelopen weken tijd hebt gedaan. Wanneer je het juiste gevoel te pakken hebt, laat je het positieve beeld los en ‘schakel’ je over naar het beeld van een situatie waarin doorgaans je negatieve zelfbeeld wordt geactiveerd. Met het overschakelen van het beeld blijft je wel de andere vier positieve elementen (houding, mimiek, zelfspraak en muziek) vasthouden. Het gaat erom dat je een positief zelfgevoel bewaart in een (ingebeelde) moeilijke situatie. Hierbij wordt door de psychologie verondersteld dat zo in het langetermijngeheugen een nieuw emotioneel netwerk wordt gevormd met betrekking tot het zelfbeeld. Wanneer je dit schakelen een aantal keer succesvol hebt toegepast, wordt het steeds moeilijker om je ‘negatief’ te voelen.

Opdracht 5. Oefen dagelijks met dit ‘schakelen’ totdat je voelt dat het automatisch gebeurt.

Tot slot
Als je bovenstaande oefening serieus doet zonder al teveel bezig met het resultaat zul je zien dat het z’n vruchten zal afwerpen. Het is de kunst om het ook vol te houden zodat je nieuwe zelfbeeld echt een nieuwe ‘gewoonte’ wordt. Want dat is het; een gewoonte. Een gewoonte bestaande uit hoe je tegen jezelf praat en hoe je je gedraagt. Met het toegenomen zelfvertrouwen zul je je waarschijnlijk zelfverzekerder in het dagelijkse leven gaan manifesteren en door dat manifesteren zal het positieve zelfbeeld verder worden versterkt. Op het moment dat je weer in je schulp kruipt zul je ook merken dat het positieve zelfgevoel weer afneemt. Blijf deze nieuwe positieve ‘gewoonte’ dus oefenen en bekrachtigen.